För drygt en vecka sedan höll nutrilisten Pernilla Berg från Veganstore en föreläsning om vegetarisk kost för barn och gravida. Hon gav en ordentlig överblick över vad en behöver tänka på som gravid och förälder.

Precis som läkaren David Stenholtz inledde med i sitt föredrag så började hon med att påpeka vikten av att få i sig B12, D-vitamin och omega men även ordentligt med kalcium, järn, protein och fett. Detta är även viktigt för allätare så det är inget märkvärdigt egentligen. Naturligtvis är det är i grunden samma kostråd för allätare som veganer och de som är vegetarianer har fördelar som ofta äter mycket fibrer och grönsaker t.ex.

Gällande gravida så är det såklart viktigt att tänka på att få i sig ordentliga mängder så att det räcker till både mor och barn men det en ska vara försiktig med under graviditeten är alger på grund av högt jodinnehåll. Det är inte farligt men man ska inte ha för mycket upplyser Pernilla. I övrigt är det inte så mycket man behöver akta sig för utan det är allätare som behöver hålla koll då det finns andra saker man ska undvika som man automatiskt slipper om man är vegetarian, t.ex opastoriserad mjölk och fisk etc.

Glöm inte B12

Gravida och de som vill bli gravida rekommenderas att ta extra folsyra men vegetarianer behöver i regel inte det då vegankost ofta är rik på detta. B12 däremot är mycket viktigt att få i sig extra av, särskilt för gravida. Det finns olika varianter och det påpekades att den som finns i spirulina inte är aktiv och därför inte räcker. B12 lagras i levern och en bör inte få brist om en ser till att få i sig regelbundet så att inte reserverna töms helt.

Övriga råd var att äta kalciumberikade produkter eller ta tillskott, speciellt under sista trimetern. Vitamin D under vintern, omega, gärna DHA och järn under sista månaderna. Omega 3 är viktigt för utveckling av hjärnan. DHA kan normalisera blodtrycket under graviditeten och minskar även risken för depression. En del undrar över den ökade blödningsrisken och om man därför verkligen ska äta detta i slutet av graviditeten men det bör man göra. Om man följer den rekommenderade nivån så är höjningen så liten att det inte är någon fara, särskilt som det är så viktigt att få i sig.

Amning

Vid amning är det fortfarande viktigt med extra högt intag då barnet får näringen i första hand och kalcium, D-vitamin och DHA påpekades särskilt. D-droppar ska även ges till barnet från 5 veckors ålder. Droppar får man på BVC, men vill man ha vegetabiliska sådana får man leta upp och köpa själv.

Hur är det då med vegomat till barn? Energiintaget är i regel tillräckligt men en ska vara försiktig med fibrer så att de inte tar för stor andel av det totala energiintaget. Bra att ge barnen baljväxter och spannmål som nötter och frön. Vegetabiliskt protein som soja och quinoa är fullvärdigt, även seitan är en bra källa.
En del studier som visat att soja skulle vara dåligt har visat sig bero på annat än sojan, t.ex. ftalalter och kemikalier. Det har alltså inte varit sojan i sig vilket de som vill smutskasta sojan försökt att hävda.

Varje måltid bör fettberikas med 1 tsk fett, gärna med någon bra olja som innehåller omega, t.ex. linfrö. Variera gärna oljorna med fler-, enkel- och mättat fett som oliv-, raps-, kokos- och mandelolja.

Pernilla berättade att en del är oroliga för att man ska bilda transfetter själv hemma vid upphettning av olivolja. Något jag inte hört tidigare men för er som eventuellt oroar er så kan ni vara lugna. Det sker inte vid vanlig matlagning. Oljan måste vara mycket upphettad och under en längre tid, där det eventuellt skulle kunna föreligga risk är gatukök om de använder samma olja under lång tid och om och om igen.

Omega

Omega-3 och omega-6 fettsyrorna ALA och LA är essensiella fettsyror som vi inte kan bilda själva utan måste få i oss via kosten. Välj vegetabiliska oljor som är rika på dessa som chia-, linfrö, hampa, raps- och vanötsolja.

Järn undrar många över också men glädjande nog lugnade Pernilla oss med informationen att brist hos veganbarn inte är vanligare än hos andra barn, de flesta behöver inte ta tillskott. Dock är absorptionen av vegetabiliskt järn sämre än hemjärn så självfallet viktigt att se till att kosten innehåller järnrika livsmedel.

Slv rekommenderar att veganbarn ammas upp till ett års ålder för att få i sig ordentligt med kalcium. Förutom det så bör barn även ges berikade växtdrycker. Tyvärr får inte ekologiska drycker berikas så i detta fall bör man för barnens skull välja berikad dryck för att se till att de får i sig tillräckligt.

Selen och zink är något både vegetarianer och allätare bör se till att få i sig lite extra av då jorden är selenfattig, nötter och baljväxter är en bra källa. Även jodberikat är att tänka på, undvik dock kelp på grund av att den innehåller så hög dos.

Som summering kan sägas att vegetarisk mat är en fullgod och bra kost bara man tänker på att få i sig tillräckligt av framför allt B12, D-vitamin och omega, genom bra planerande av kosten och/eller tillskott. Man undviker många vällevnadssjukdomar på detta sätt och vänjer barnen vid en nyttig kost. Mixa nötter och/eller fröer och tillsätt i maten, eller  blanda med t.ex. kokosfett och ha som pålägg på smörgås. Fler barnvänliga tips finns på Vegoparents och framför allt via Pärnilla. Så håll er informerade så att ni inte missar nästa tillfälle till detta föredrag om ni är gravida eller har småbarn.

SparaSpara