Vego Eco
Funderat på att bli vegetarian? Eller kanske ditt har barn har blivit vegan, vad gör du då? Många jag träffat som ska gå över till vegetarisk eller vegansk kost känner sig rådvilla och ibland oroliga över att få i sig det de ska och undrande inför vad de ska äta. Här är en liten sammanställning av tips på vad du behöver tänka på.
Särskilt de som har barn som valt bort animaliska produkter uttrycker oro. Och det är kanske inte så konstigt. Näringsintaget och vikten av att se till att barnen får i sig rätt och tillräckligt mycket brukar komma med från första början.
Men egentligen är det inte så märkligt eller krångligt att skippa animalier, det du behöver tänka på är att byta ut, inte ta bort. Generellt kan en säga att det bara är att fortsätta äta precis som en gör innan. Det är dock några saker som inte går att ersätta så enkelt vid byte.
Proteiner inget problem
Näringsmässigt är det självfallet viktigt att få i sig allt. Proteiner är i regel inga problem, snarare är det så att vi äter för mycket protein idag. Äter du baljväxter, tofu eller andra sojaprodukter varje dag får du i dig vad du behöver, där finns även mineraler och vitaminer som är bra. Se även till att få i dig fullkornsprodukter och tillsammans med ett intag av rotfrukter, frukt eller bär får du i dig det mesta. Nötter och fröer är bra källor till bland annat selen och zink och är mättande.
För den som har ätit laktovegetariskt innan övergång till vegansk kost är det tämligen enkelt. Fortsätt att äta som du gjort innan men byt till mjölkfria alternativ. Det finns i stort sett allt motsvarande mejeriprodukter från kon numer; soyghurt, mjölkdrycker, till och med vegansk kvarg.
Tillskott av B12, omega och D-vitamin
Det ni behöver äta extra av är B12 och omega. Vikten av B12 ska inte underskattas och finns att ta som tillskott. Ett som kan rekommenderas – särskilt till barn – är en spray som är väldigt smidig. Finns även liknande variant med D-vitamin. De går även att ge små barn, spraya t.ex. i gröten innan servering vid frukost. Har fått rekommendationen att ge det bara en gång i veckan när de är små, gå sedan upp till två gånger per vecka när de är lite större, vi har gjort det i 7-årsåldern.
Omega är en annan sak som är bra att ha koll på. Omega-3 och omega-6 fettsyrorna ALA och LA är essentiella fettsyror som vi inte kan bilda själva utan måste få i oss via kosten. Välj vegetabiliska oljor som är rika på dessa som chia-, linfrö-, hampa-, raps- och valnötsolja. Själv tar jag en sked linfröolja till frukosten varje morgon samt en kapsel med omega 6 ett par gånger i veckan.
D-vitamin är en annan viktig vitamin att ha koll på. Särskilt under vinterhalvåret då även köttätare kan behöva extra när vi har dåligt med solljus. Så tänk på att äta D-vitaminberikade produkter eller tillskott. För dig som vill hålla dig till en vegansk kost gäller det dock att hålla koll på vilket D-vitamin som är tillsatt, ofta är det animaliskt.
Men vilket D-vitamin är det som passar för en vegan respektive är animaliskt? Det är D2 som är det vegetabiliska, står det endast D3 på innehållsförteckningen så är det animaliskt. Det har dock kommit vegetabiliskt D3 som tillskott som går att få tag på i välsorterade butiker.
Självklart gäller precis som för alla att äta varierat, då får du i dig ordentligt med både proteiner och vitaminer. En mångsidig kost ger dig tillräckligt med kalcium, järn, protein och fett. Dock är vegansk mat ibland något fattig på fett, givetvis beroende på hur den tillagas, men var inte så rädd att till exempel använda ordentligt med olja i matlagningen. Viktigt i synnerhet för små barn som behöver fettrik mat. Veganska mjölkalternativ kan vara ett annat sätt som även kan bidra med kalcium.
Summering, tre viktiga saker att tänka på
- Ta tillskott av B12, D-vitamin och omega.
- Ät varierat, veganska mjölkalternativ, tofu och olika grönsaker.
- Laga maten med olja så du får i dig fett och omega.
Vegetariskt och barn har kommit upp då och då här på Vego Eco. Inlägget om näringslära för gravida och barn är nyttig läsning för den som vill veta mer om hur du tillgodoser näringsintaget.
Det finns också en del boktips på Vego Eco, vill du ha recept som är enkla så kan denna vara läsvärd: Mera vego till barnfamiljen. Den har inte så mycket om näringslära men en del ”barnvänliga” rätter. Då finns det mer om näring och även mängder av recept i boken Vår kokbok Vegan (ja, den gamla klassiska ”Vår kokbok” som fått en vegansk uppföljare).
Hoppas detta hjälper dig att känna dig trygg att utesluta animalier ur din kost.
Reblogga detta på Veganiteter och kommenterade:
För mig och min syster var det aldrig svårt att gå över till veganmat. Bara man vill och är beredd att ta reda på vad man behöver, så går det.
Pingback: Dags för vegomånad – Veganuary | Vego Eco
Pingback: Vegoparents | Vego Eco