Vego Eco
Vegetarisk korvgryta
Recept på en lätt- och snabblagad korvgryta med ingredienser man oftast har hemma. Och som uppskattas av de flestas munnar, även de små. Välj korv efter smak, gärna vegansk sådan, finns flera sorter är utan ägg numer.
Ingredienser, 6 port
ca 500 korv, vår favorit är Astrid och Apornas Mild Chörizo
2 gula lökar
olja
1 förpackning krossade tomater
3 dl ärter
1 burk majs
salt och svartpeppar
Skala och dela löken i klyftor. Dela korven i mindre bitar. Värm oljan i en gryta, fräs lök och korv tills löken är mjuk och korven börjar bli färdigstekt. Häll i krossade tomater, ärter och majs, koka upp och låt sjuda ca 5 minuter minuter. Krydda med salt och peppar och gärna lite färsk persilja.
Servera med t.ex. ris och grönsaker.
Green Kitchen Stories
Den enormt populära bloggen Green Kitchen Stories lanserade nyligen en kokbok där de samlat sina mest populära recept. Det är över hundra olika sorters recept blandat med en hel del matnyttig information där vegetariska tips blandas med fantastiska bilder.
De flesta som har intresse för vegetarisk mat känner nog redan till paret bakom boken, David Frenkiel och Luise Vindahl. Den förra vegetarian och den senare kostmedveten allätare. Dessa två förde sedan samman det bästa av respektive personers sidor och resultatet har man fått på bloggen i form av hälsomedveten, lakto-ovo-vegetarisk kost.
Green Kitchen Stories – Läckra vegetariska vardagsrecept är tjock och gedigen, tilltalande formgivning och som sagt fina bilder som verkligen väcker lust att testa recepten. Bokens del med varmrätter, som de kallar familjemiddagar i boken tycker jag var något skral, vi har lagat de flesta och tyvärr var det inte många som föll familjen i smaken men födde däremot idéer för att vidareutveckla recepten för just vår smak. Vad som däremot är största behållningen är alla tips kring råvaror som finns inför varje kapitel och ofta vid respektive recept. Personliga reflektioner från författarna blandat med fakta om näring och tillredning.
Laga efter säsong och att nyttja möjligheterna från skafferiets vrår kombineras fint och inledningen i boken med en bra genomgång av olika produkter och dess fördelar som oljor, nötter, bönor, vegetariska mjölkalternativ och gryner med mera är bra även för den som är van att laga vegetariskt. Man fastnar lätt i gamla vanor och får här påminnelser om så mycket mer än sina favoriter, möjlighet att upptäcka eller bli påmind om andra som passar lika bra i matlagningen. En variation är att föredra för näringsintaget, t.ex. innehåller oljor olika sammansättning av DHA etc.
Jag gillar att boken även innehåller tips för matiga frukostar och framför allt kapitlet ”Mat på väg” tycker jag är toppen nu till sommarens stundande picknicktid. Tips på goda rätter som lämpar sig för utflykter kan man aldrig få för många av.
Förutom att en del recept innehåller ägg är boken vegetarisk, några av äggrecepten innehåller även tips på vad man kan ersätta ägg med. En eloge till författarna som däremot inte bara förespråkar växtmjölk utan även har med recept på hur du kan göra din egen nöt- eller havremjölk.
En gedigen genomgång och alla tips kring fröer, nötter och annan vegetarisk info gör att jag tycker boken är att rekommendera, särskilt för dem som söker kunskap för att bli vegetarianer. Med sitt tilltalande utseende och personliga texter tror jag att allätare ska bli lockade att testa. Jag skulle dock till kommande bok – för det lär ju komma en uppföljare?! – önska en större del middagsrecept. För att få allätare att dra ner på köttkonsumtionen behövs det mer riktigt mättande huvudrätter. Och kanske att Davids gamla sida skulle kunna få komma fram lite, lite grann? För inte är det väl så fruktansvärt att äta pasta och (nyttigt) fett ibland? Men å andra sidan fin avslutande del med sötsaker och fika, man kan göra mycket gott utan att använda sig av oändliga mängder fett och socker. En bok att ge ”istället för en blomma” nästa gång du går hem till allätare?
Näringslära för gravida och barn
För drygt en vecka sedan höll nutrilisten Pernilla Berg från Veganstore en föreläsning om vegetarisk kost för barn och gravida. Hon gav en ordentlig överblick över vad en behöver tänka på som gravid och förälder.
Precis som läkaren David Stenholtz inledde med i sitt föredrag så började hon med att påpeka vikten av att få i sig B12, D-vitamin och omega men även ordentligt med kalcium, järn, protein och fett. Detta är även viktigt för allätare så det är inget märkvärdigt egentligen. Naturligtvis är det är i grunden samma kostråd för allätare som veganer och de som är vegetarianer har fördelar som ofta äter mycket fibrer och grönsaker t.ex.
Gällande gravida så är det såklart viktigt att tänka på att få i sig ordentliga mängder så att det räcker till både mor och barn men det en ska vara försiktig med under graviditeten är alger på grund av högt jodinnehåll. Det är inte farligt men man ska inte ha för mycket upplyser Pernilla. I övrigt är det inte så mycket man behöver akta sig för utan det är allätare som behöver hålla koll då det finns andra saker man ska undvika som man automatiskt slipper om man är vegetarian, t.ex opastoriserad mjölk och fisk etc.
Glöm inte B12
Gravida och de som vill bli gravida rekommenderas att ta extra folsyra men vegetarianer behöver i regel inte det då vegankost ofta är rik på detta. B12 däremot är mycket viktigt att få i sig extra av, särskilt för gravida. Det finns olika varianter och det påpekades att den som finns i spirulina inte är aktiv och därför inte räcker. B12 lagras i levern och en bör inte få brist om en ser till att få i sig regelbundet så att inte reserverna töms helt.
Övriga råd var att äta kalciumberikade produkter eller ta tillskott, speciellt under sista trimetern. Vitamin D under vintern, omega, gärna DHA och järn under sista månaderna. Omega 3 är viktigt för utveckling av hjärnan. DHA kan normalisera blodtrycket under graviditeten och minskar även risken för depression. En del undrar över den ökade blödningsrisken och om man därför verkligen ska äta detta i slutet av graviditeten men det bör man göra. Om man följer den rekommenderade nivån så är höjningen så liten att det inte är någon fara, särskilt som det är så viktigt att få i sig.
Amning
Vid amning är det fortfarande viktigt med extra högt intag då barnet får näringen i första hand och kalcium, D-vitamin och DHA påpekades särskilt. D-droppar ska även ges till barnet från 5 veckors ålder. Droppar får man på BVC, men vill man ha vegetabiliska sådana får man leta upp och köpa själv.
Hur är det då med vegomat till barn? Energiintaget är i regel tillräckligt men en ska vara försiktig med fibrer så att de inte tar för stor andel av det totala energiintaget. Bra att ge barnen baljväxter och spannmål som nötter och frön. Vegetabiliskt protein som soja och quinoa är fullvärdigt, även seitan är en bra källa.
En del studier som visat att soja skulle vara dåligt har visat sig bero på annat än sojan, t.ex. ftalalter och kemikalier. Det har alltså inte varit sojan i sig vilket de som vill smutskasta sojan försökt att hävda.
Varje måltid bör fettberikas med 1 tsk fett, gärna med någon bra olja som innehåller omega, t.ex. linfrö. Variera gärna oljorna med fler-, enkel- och mättat fett som oliv-, raps-, kokos- och mandelolja.
Pernilla berättade att en del är oroliga för att man ska bilda transfetter själv hemma vid upphettning av olivolja. Något jag inte hört tidigare men för er som eventuellt oroar er så kan ni vara lugna. Det sker inte vid vanlig matlagning. Oljan måste vara mycket upphettad och under en längre tid, där det eventuellt skulle kunna föreligga risk är gatukök om de använder samma olja under lång tid och om och om igen.
Omega
Omega-3 och omega-6 fettsyrorna ALA och LA är essensiella fettsyror som vi inte kan bilda själva utan måste få i oss via kosten. Välj vegetabiliska oljor som är rika på dessa som chia-, linfrö, hampa, raps- och vanötsolja.
Järn undrar många över också men glädjande nog lugnade Pernilla oss med informationen att brist hos veganbarn inte är vanligare än hos andra barn, de flesta behöver inte ta tillskott. Dock är absorptionen av vegetabiliskt järn sämre än hemjärn så självfallet viktigt att se till att kosten innehåller järnrika livsmedel.
Slv rekommenderar att veganbarn ammas upp till ett års ålder för att få i sig ordentligt med kalcium. Förutom det så bör barn även ges berikade växtdrycker. Tyvärr får inte ekologiska drycker berikas så i detta fall bör man för barnens skull välja berikad dryck för att se till att de får i sig tillräckligt.
Selen och zink är något både vegetarianer och allätare bör se till att få i sig lite extra av då jorden är selenfattig, nötter och baljväxter är en bra källa. Även jodberikat är att tänka på, undvik dock kelp på grund av att den innehåller så hög dos.
Som summering kan sägas att vegetarisk mat är en fullgod och bra kost bara man tänker på att få i sig tillräckligt av framför allt B12, D-vitamin och omega, genom bra planerande av kosten och/eller tillskott. Man undviker många vällevnadssjukdomar på detta sätt och vänjer barnen vid en nyttig kost. Mixa nötter och/eller fröer och tillsätt i maten, eller blanda med t.ex. kokosfett och ha som pålägg på smörgås. Fler barnvänliga tips finns på Vegoparents och framför allt via Pärnilla. Så håll er informerade så att ni inte missar nästa tillfälle till detta föredrag om ni är gravida eller har småbarn.
Mer tips
Jag önskar innerligt att jag hade fått detta tillfälle när jag väntade mitt första barn, inte nu 12 år senare, det hade varit en smidig genväg och borgat för en större trygghet när jag fick mitt första barn. Oron och osäkerheten jag kände då fanns det inga spår av när jag fick mitt fjärde barn, då hade jag hunnit lära mig så mycket om detta och jag önskar att ni ska kunna känna den tryggheten redan vid första barnet. Det önskar jag er alla och ta därför chansen att gå på detta föredrag om ni kan.Här är några fler länkar på tips kring barnmat:
Slv, vegetarisk mat till barn
Lite allmänna tips
Smakportioner
Mer tips om att gå över till mat från flaska till de små finns att läsa här, förvaring och recept mm.
Nya produkter i mjölkdisken
Senaste dagarna har det strömmat ut nyheter på den vegetabiliska mjölkavdelningen. Dels har det kommit nya nötdrycker från GoGreen; cashew och kokos och från Alpro kommer en ny yoghurt med smaken citron-lime. Låter galet gott! Har inte kunnat testa tyvärr då jag inte hittat den ännu.
Ingen olja på TGI Friday’s
Jag tycker inte om att tala om det som är dåligt utan vill helst fokusera på det som är positivt och tipsa om det. Så det kommer jag att göra här men måste först berätta om en mindre angenäm lunch jag erfarit. Detta för att hjälpa fler att tänka efter vad det är ni äter när ni går ut och vad vi tillsammans kan göra för att sätta press på restauranger att åtminstone ha en aning om vad de serverar sina gäster.
TGI Fridays är väl inte en restaurang man förknippar i första hand med gastronomisk matkompetens men att gå dit för att få en lunch i all enkelhet kan väl inte vara för mycket begärt? Det är ju ändå en restaurang. Men så lätt är det dessvärre inte. På menyn hittade jag en vegetarisk burgare vilket var trevligt men för att försäkra mig om att den verkligen var det så frågade jag om den var helt vegetarisk, även utan ägg och mjölk. Det visste inte personalen då rätten var ny. Vad hon dock visste var att den stektes tillsammans med kött så vill man inte ha köttsmak och köttflott på den så är det inte så bra alternativ… Ok, då frågade jag om det möjligen fanns något på menyn jag kunde äta? Jadå, de kunde ordna en pasta eller sallad. Jag svarade att det inte spelade någon roll, bara det var vegetariskt, påpekade igen att jag inte vill ha mjölk, ost eller ägg. Hon kom tillbaka och meddelade glatt att de kunde ordna en sallad, en stor sallad med mycket ingredienser så att den blir riktigt matig. Härligt!
Det visade sig inte vara så lätt dock. Först kom en sallad med fisk. De kom på sig själva innan de ställde tallriken på bordet och kom efter ett tag tillbaka med en annan. Denna gång med fårost. De tog ut den och efter ytterligare väntan – min lunchtid snart slut – fick jag in en ny sallad och denna gång utan animalier. Och inte så mycket annat heller, den bestod av ruccola, salladsblad och rå paprika. Och två (!) stycken coctailtomater. Hittade också ett par små bitar gurka i. Jag överdriver inte, detta var vad den innehåll. Galet tråkigt och inte vad jag kallar en matig sallad med mycket ingredienser precis. Smaklöst och torrt, dressing i en liten skål bredvid men den såg ut att innehålla ost och jag frågade då efter ingredienserna men det kunde de inte svara på. Jag upprepade min fråga flera gånger i olika sorters formulering för att försäkra mig om att vi inte missförstått varandra. Men det gick inte. De hade ingen aning om vad dressingarna innehöll och kunde inte läsa på någon förteckning, kanske fanns inte dunkarna kvar? Det gick hur som helst inte att få reda på vad dressingen innehöll. Efter att ha uteslutit det alternativet bad jag då om lite olja för att göra denna sallad något mer aptitlig men det gick inte för – håll i er nu – DE HADE INGEN OLJA PÅ RESTAURANGEN. Ok, en restaurang som inte har någon olja, vad säger det om ”matlagningen”? Någon mat lagas sannerligen inte, endast färdigköpta produkter där de inte ens haft vett att spara ingrediensförteckningen för att kunna meddela vad det innehåller? Sorgligt.
Jag tänker direkt på Mats-Eric Nilssons bok Saltad Nota som tar upp den bristfälliga matlagningskonsten till förmån för färdigmat. Jag som är intresserad av att veta vad jag äter har genom åren sett denna tendens, den smyger sig fram när man frågar men de som inte har några allergier och inte heller utesluter någon sorts ingredienser kanske inte har märkt av detta lika tydligt.
Så detta handlar om att få er alla att tänka till, att visa intresse och ställa krav på restauranger. Om man betalar för mat så ska man väl ändå få något som är värt namnet på det man enligt menyn beställt? Jag fick nu peta i mig lite av denna sallad som knappt är värd att kallas måltid, snarare något man brukar servera till en huvudrätt. Salladsblad med paprikastimlor kan inte anses vara en huvudrätt, och det på bara några minuter på grund av att de förbrukat min lunchtid på massa annat. Sedan kom avslutningen i form av betalning, man kan ju tro att de borde bjuda på dessa blad eller åtminstone ge dem billigt i kombination med en ursäkt. Någon ursäkt fick jag inte men en liten rabatt efter att jag frågat. Jag behövde inte betala 139 kronor utan de kunde dra av lite, 99 kronor blev slutpriset. That’s it. Dyra salladsblad. I synnerhet som jag inte ens hade tid att äta upp dem. Sjukt dåligt!
Jag skulle vilja att alla – inte bara allergiker och vegetarianer – ställer frågor när de går på restauranger. Även allätare måste väl ändå vara intresserade av vad de stoppar i sig? Det kan i min värld inte vara ok att kalla sig restaurang och inte ha en aning om vad de serverar på grund av att de tydligen inte tillagar något själva. Då borde de gå ut med det tydligt så att alla vet vad de har att vänta. Tragiskt utveckling som bara vi restauranggäster kan vända genom att ställa frågor och krav. Gör det!
Jag skrev inledningsvis att jag vill ta upp positiva saker så jag avslutar med det istället. För ett tag sedan så öppnade den helvegetariska restaurangen The Green Room på Liseberg. Underbart initiativ där man lagar maten till buffén, inte häller upp färdigmat från dunk. Låter otroligt gott.
Astrid och Aporna har också bidragit till ett mer vegetariskt utbud på restaurangfronten genom att öppna restaurangen Astrid och Apornas Spiseri där de enligt info kommer att servera ”klassiska snabbmatsrätter med en twist”. Den ligger förvisso i Köpenhamn men jag tycker ändå att det är goda nyheter, har vi tur så får Sverige också en så småningom.
Antibiotikaresistens
Resistenta bakterier är en skrämmande sak. Att stå inför hotet att inte ha antibiotika som medicinsk räddning är väl inte något man önskar sig. Tanken på att ens nära och kära ska dö på grund av att det inte finns medicin längre är en så fasansfull tanke att man inte vågar tänka den hela vägen. Därför är det av hösta vikt att användningen sker i en begränsad omfattning och vad man kunnat läsa så har användningen gått ner. Man hör alltfler som förstår vikten av att inte gå till läkaren och kräva en kur för minsta lilla åkomma. Men det gäller oss människor. Det är långt ifrån vad som pågår inom djurindustrin.
DN tog i går upp detta problem. Det är nämligen så mycket som två tredjedelar av världens antibiotikakonsumtion som används för att vi ska få billigt kött. Vidrig fakta, i synnerhet som det inte är några små mängder det handlar om; 300 – 500 tusen ton antibiotika används varje år. Björn Olsen, professor i infektionssjukdomar, beskriver det som ett övergrepp på medicinens framsteg att använda antibiotikan på kyckling och köttdjur för att de ska växa snabbare och industrin ska tjäna mer pengar. Kan inte annat än att hålla med. Han säger att man inom en snar framtid inte kommer att kunna genomföra cancerbehandlingar eller utföra operationer på grund av antibiotikaresistens.
Är det värt detta? Tänk er in i denna situation, är det värt att man inte ska kunna behandla sjuka människor för att man ska få äta billigt kött från djur som blivit uppfödda under vidriga omständigheter? Är billigt kött till middagen viktigare än din familjs hälsa?
När man talar om detta så brukar vegetarianer uttrycka sin rädsla för detta framtida senarie. Köttätare brukar dock inte ens veta om det vilket i sig är illa. Det är köttätarna som orsakar det men hävdar att de inte ens känner till vad de orsakar. Sanning eller sticka huvudet i sanden? Är det inte dags att ni som äter kött tar ert ansvar? Det finns flera sätt att angripa detta, dels givetvis att dra ner på konsumtionen men även att välja det under omständigheterna bästa köttet och det är svenskt. Där är antibiotikaanvändningen åtminstone lägre än på många håll runt om i världen och djurskyddet är även bättre. Bojkotta kött från länder som inte tar miljö och hälsa på allvar! Det är allas ansvar.
Optimera hälsan med vegankost
David Stenholtz, ordförande i föreningen Läkare för framtiden som presenterades tidigare i år, höll en intressant föreläsning på en Kickoff för veganutmaningen. Jag lovade att återkomma med lite tips från den, det har tagit sin tid men nu har jag äntligen hunnit plocka fram och läsa igenom anteckningarna för att göra det.
En vanlig fråga gällande helt vegetabilisk kost är om man får i sig tillräckligt med proteiner och vitaminer. David visade upp en bild från bizarrocomic med en enorm gorilla med texten ”No meat at all? Are you sure you’re getting enough protein?” som exempel. Ni har säkert sett den, jag tycker den är väldigt bra. Den säger en del, för jo, man klarar sig bra utan att äta andra djur. Det man dock bör tänka på att få i sig ordentligt av är D-vitamin, B12 och omega som är av högsta vikt. Tänk på att dricka t.ex. berikad växtmjölk för B12 men tillskott kan behövas, även omega. D-vitamin kan vara svårt att få i sig tillräckligt vintertid, något som gäller även allätare.
Sambandet mellan animaliska produkter och ohälsa blir allt tydligare ju mer forskning som görs så budskapet är tämligen enkelt om man vill hålla sig vid god hälsa: ät mer vegetabilier. David drog en mängd olika siffror och fakta i en rasande fart som var svår att hinna anteckna. Många sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och diabetes mm ökar bevisligen vid intag av animalisk föda men positivt är att man även kan se att cancerutväxlingen i blodet minskade med 70 procent vid vegetabilisk kost. Så det är inte små skillnader direkt. Positivt är också att sjukdomar som kärlsjukdomar, diabetes mm går ned och till och med tillbaka vid vegetarisk kost. Så det är knappast så att ”det inte är någon mening” att ändra sina vanor om man äter mycket animaliskt. Hälsovinsten finns där och det är ju en vinst även för miljön om man gör det.
Det som förespråkas från Läkare för framtiden är att äta enligt Power Plate där måltiderna består av lika delar frukt (med bär, nötter och frön), grönsaker, fullkorn och baljväxter. Gör det så har du större chans att hålla dig frisk. Enligt medicinska studier så är största delen av nämnda sjukdomar orsakade av vårt sätt att leva och inte av arv så man har mycket att vinna.
Avslutningsvis en påminnelse om att det enda du kan behöva tänka på som tillskott är alltså D-vitamin, B12 och omega om du äter helt vegetabilisk kost. Allt annat får du i dig om du äter en varierad kost och proteiner är inte heller något problem om man ser till att ha bönor eller annan vegetabilisk proteinkälla med i kosten. Det är snarare köttätare som får i sig på tok för mycket (onyttigt) protein som där har problem att tänka på.
Fikahelg
Tänk att helgerna alltid går så fort! En del fika har det hunnits med enligt beställning från födelsedagsbarnet, bland annat fryst jordgubbstårta, semmeltårta och ett gäng kakor. Recept på en del av detta har jag lovat sedan länge och det kommer.
Utlovade recept ska publiceras, precis som summering från föredraget om näringslära för barn och gravida som var förra veckan samt återkoppling från veganutmaningen, recensioner av böcker och en del annat. Ligger lite efter med det mesta just nu, men allt kommer i sinom tid. Så håll ut!
Fröigt knäckebröd
Ett knäckebröd med en massa goda och nyttiga frön. Det är dessutom lättbakat och glutenfritt, kan knappast bli bättre.
Recept
2 dl bovetemjöl
1 dl solroskärnor
1 dl sesamfrö
2 msk pumpakärnor
0,5 dl linfrö
2 msk nyponskalsmjöl
1,5 tsk havssalt
1,5 tsk kummin
1,5 tsk fänkål
0,75 dl rapsolja
2 dl vatten
Sätt ugnen på 150°C. Blanda ihop alla torra ingredienser i en bunke. Koka upp vattnet och häll olja och det kokheta vattnet över mjöl- och fröblandningen. Rör ihop till en smet och bred ut allt tunt på ett bakplåtspapper. Jag brukar använda en lång tårtspatel för att enklast få ut det tunt över hela pappret så enkelt och snabbt som möjligt. Skär brödet i ett antal bitar för att lättare dela det när det är klart. Grädda mitt i ugnen ca 70 minuter. Bryt isär delarna och flytta brödet till ett galler för att svalna.
Knaprigt och gott, passar till de flesta tillfällen, både som mellis med gott pålägg eller till en buffé.
Vegetarisk risotto med morötter och bönor
Risotto är en ny favorit hos barnen. Det här är en av de varianter vi brukar göra.
Ingredienser, 5 – 6 pers
1 gul lök
5 morötter
1,5 liter grönsaksbuljong
2 msk margarin/smör
5 dl risottoris
1 dl vitt vin
200 g bönor, t.ex haricot verts, edamamebönor
salt, peppar och persilja
1 dl riven ost
Hacka löken. Skala och skär morötterna i stavar. Värm buljongen i en kastrull och håll den varm under hela tillagningstiden. Lägg i morötterna i buljongen. Fräs löken i smöret någon minut i en stor kastrull och tillsätt därefter riset och fräs ytterligare ett par minuter. Häll över vinet och låt det fräsa med riset ett par minuter. Häll över någon deciliter av buljongen över riset och låt riset småkoka. Fortsätt att hälla över buljong och morötter över riset och låt buljongen koka in. Lägg i bönorna i buljongen efter cirka tio minuter. Efter cirka 25 minuter ska all buljong vara slut och riset vara klart. Krydda med salt, peppar och persilja, rör ner osten och låt stå ett par minuter innan servering.
För en vegetarisk risotto, tänk på att använda mjölkfri ost och vegetabiliskt margarin. 
Vego Eco 